Αρκετοί είναι αυτοί που «γκρινιάζουν» ότι έχουν κλειστεί στο σπίτι, με αποτέλεσμα να τρώνε παραπάνω, αφού δεν έχουν και πολλά να κάνουν.
Οι μεγάλες ποσότητες φαγητού, σε συνδυασμό με τη σωματική απραξία βέβαια, μπορούν να στοιχίσουν στο σώμα μας, και δε μιλάμε τόσο αισθητικά όσο κυρίως από θέμα υγείας.
Το πότε θα βγούμε ξανά δεν το ξέρει κανείς, όπως και πότε θα μπορέσουμε να γυμναστούμε εκτός σπιτιού.
Το «Θάρρος» μίλησε με τη διαιτολόγο διατροφολόγο, Αφροδίτη Λουκάκου, η οποία μας έδωσε συμβουλές για το πώς και τι μπορούμε να τρώμε αυτές τις μέρες που μένουμε σπίτι, καθώς και συμβουλές για την ενίσχυση γενικά του ανοσοποιητικού:
Σε μία πρωτόγνωρη και απειλητική για την υγεία μας κατάσταση, που ζει όλη η χώρα, εξακολουθούμε να βλέπουμε περιστατικά ανθρώπων που προσπαθούν να την εκμεταλλευτούν. Δυστυχώς, ήδη κυκλοφορούν στο διαδίκτυο οδηγίες διατροφής, αλλά και συμπληρώματα έναντι του κορωνοϊού. Προφανώς για ένα νέο ιό που οι επιστήμονες δεν έχουν επαρκή στοιχεία, σε καμία περίπτωση δεν υπάρχουν διατροφικές συστάσεις. Θα πρέπει όλοι να είμαστε προσεκτικοί στα άρθρα και τις συμβουλές που διαβάζουμε και πάντα να ελέγχουμε ότι περιέχουν βιβλιογραφικές πήγες.
Αυτό που συζητάμε πάντα είναι ότι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν αποτελεί μόνο υπόθεση του καλοκαιριού ή ενός μήνα μέχρι να πετύχουμε το αποτέλεσμά μας, αλλά τρόπο ζωής. Περισσότερο από κάθε άλλη στιγμή η τωρινή περίοδος επιβάλλει να αντιμετωπίσουμε με σύνεση, ψυχραιμία και οργάνωση την κατάσταση, για να μη χάσουμε τον έλεγχο στη διατροφή μας.
Λόγω των ιδιαίτερων συνθηκών περιορισμού στο σπίτι υπάρχει μεγάλος κίνδυνος υπερκατανάλωσης φαγητού από αυτό που ονομάζουμε συναισθηματική υπερφαγία. Το άγχος, η αγωνία, αλλά και η ανία πολύ συχνά μπορεί να μας οδηγήσουν στο ψυγείο. Βασικό, λοιπόν, πρώτα από όλα, είναι να οργανώσουμε την ημέρα μας με δραστηριότητες που θα μας απασχολούν και θα μας κρατούν μακριά από το φαγητό, όταν δεν πεινάμε πραγματικά. Οι πολλές ώρες στο σπίτι και οι συνεχείς πειρασμοί απαιτούν να δείξουμε μεγαλύτερη εγκράτεια και αυτοέλεγχο από ό,τι το προηγούμενο διάστημα. Θα βοηθούσε να κάνουμε μια καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνουμε, γιατί συχνά η κατανάλωση γίνεται μηχανικά και μέχρι το τέλος της ημέρας δε συνειδητοποιούμε την ποσότητα φαγητού που έχουμε καταναλώσει.
Έμφαση, επίσης, χρειάζεται στην ποιότητα του φαγητού. Είναι η καλύτερη περίοδος για να εκμεταλλευτούμε και να στραφούμε στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, που ορίζει ποιοτικές πρώτες ύλες, λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα, λιγότερα συντηρητικά. Επειδή, από ό,τι φαίνεται, ο περισσότερος κόσμος έχει δημιουργήσει ένα απόθεμα από ζυμαρικά, ρύζι και αλεύρι, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι εξακολουθούμε να έχουμε πρόσβαση σε τρόφιμα που μας προσφέρει η φύση και θα πρέπει αυτά να υπάρχουν συστηματικά στην καθημερινότητά μας.
Σε λίγες ημέρες ελπίζουμε να ξεπεραστεί όλη αυτή η περιπέτεια και θα πρέπει να επανέλθουμε στην καθημερινότητά μας με ένα υγιές βάρος και μία καλή υγεία. Συνεπώς, προσέχουμε την ποσότητα του φαγητού την οποία καταναλώνουμε, για να αποφύγουμε την αποθήκευση λίπους αυτό το διάστημα που λόγω περιορισμού στο σπίτι ενδεχομένως να περιοριστούν σημαντικά και οι δραστηριότητές μας.
Για κάθε αλλαγή που συμβαίνει στην καθημερινότητά μας πρέπει να είμαστε υποψιασμένοι να λαμβάνουμε και τα αντίστοιχα μέτρα στη διατροφή μας, προκειμένου να εξασφαλίζουμε τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους χωρίς έντονες διακυμάνσεις. Θυμηθείτε πως, αν οι δραστηριότητες και η άσκηση μειωθούν σημαντικά, αντίστοιχα θα πρέπει να μειωθεί και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε.
Οι συστάσεις της μεσογειακής διατροφής αποτελούν μία καλή και ασφαλή επιλογή για ισορροπημένη διατροφή αυτό το διάστημα:
•Αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι= βάση των γευμάτων
•3 μερίδες φρούτα και 2 μερίδες λαχανικά καθημερινά
•3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά καθημερινά
•2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο, σολομό
•2 φορές την εβδομάδα όσπρια
•1-2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας και 3-4 αυγά
•Λίγες φορές το μήνα κόκκινο κρέας
•Ξηροί καρποί σε εβδομαδιαία βάση
•Ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στις σαλάτες
•Νερό καθημερινά
Ενίσχυση ανοσοποιητικού
Επιπλέον στοιχεία που μπορούν να συνεισφέρουν για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό:
Φρούτα και λαχανικά είναι οι βασικές πήγες βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών στη διατροφή μας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι βασικότερες κατηγορίες τροφίμων που μας εφοδιάζουν με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι υπεύθυνα για την καλή υγεία, το ισχυρό ανοσοποιητικό και την ενισχυμένη άμυνα στον οργανισμό. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, για να μπορεί ο οργανισμός να παίρνει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε πάντα λαχανικά εποχής και, κυρίως, αυτά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες C, A, E, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, τα καροτενοειδή. Εσπεριδοειδή, μπρόκολο, πιπεριές, ακτινίδια, σπανάκι, παντζάρια, πράσα, καρότα, σπαράγγια είναι μερικές μόνο καλές επιλογές.
Καρυκεύματα και μπαχαρικά: χρησιμοποιήστε συστηματικά κουρκουμά στη μαγειρική σας, ένα μπαχαρικό που έχει βρεθεί να έχει έντονες αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Επίσης, πιπερόριζα ή τζίντζερ, η οποία φαίνεται να έχει και αντιφλεγμονώδη δράση και, βέβαια, τη δική μας ρίγανη, η οποία και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ελαιόλαδο: ένα από τα βασικότερα συστατικά της μεσογειακής διατροφής, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες, βασικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τη φθορά. Προτιμήστε ώμο ελαιόλαδο για τη σαλάτα και το φαγητό σας.
Προβιοτικά: αποτρέπουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και καταπολεμούν την ανάπτυξη και εγκατάσταση παθογόνων μικροοργανισμών στο γαστρεντερικό. Πλούσια σε προβιοτικά είναι το παραδοσιακό πρόβειο γιαούρτι με την πέτσα και το κεφίρ.
Ύπνος-ξεκούραση: το πιο πιθανό είναι ότι αυτό το διάστημα οι υποχρεώσεις έχουν περιοριστεί αρκετά. Οπότε είναι μία ευκαιρία να δώσουμε στον οργανισμό μας τη δυνατότητα να ξεκουραστεί επιπλέον. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει άμεση συνέπεια στην άμυνα του οργανισμού, καθώς εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Φροντίζουμε, λοιπόν, αυτές τις μέρες να ξεκουραζόμαστε και να κοιμόμαστε επαρκώς.
Ενυδάτωση: το νερό είναι το μόνο συστατικό που συμμετέχει σε κάθε μεταβολική διεργασία που πραγματοποιείται από τον οργανισμό μας. Πολύ σημαντικό να φροντίζουμε να καταναλώνουμε ημερησίως επαρκείς ποσότητες νερού ή και άλλων υγρών, όπως γάλα, χυμούς, αφεψήματα, σούπες.
Ξηροί καρποί: οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι στα απαραίτητα λιπαρά οξέα Ω-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλοντας σημαντικά στην ισχυρή άμυνα του οργανισμού ενάντια σε ιώσεις και λοιμώξεις. Συγκεκριμένα, έχει αναφερθεί ότι τα Ω-3 μπορεί να λειτουργούν προστατευτικά για τις λοιμώξεις του αναπνευστικού στα παιδιά. Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, αλλά και σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, το σουσάμι, οι σπόροι chia, αποτελούν επιλογές με τις οποίες μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας. Παράλληλα, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αμινοξέα και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού, οπότε αποτελούν ένα καλό ενδιάμεσο σνακ
Θηλασμός: ας μην ξεχνάμε ότι είναι ο καλύτερος τρόπος ενίσχυσης της άμυνας ενός βρέφους. Για τις μανούλες που έχουν γεννήσει πρόσφατα, χαρίστε αυτό το πολύτιμο δώρο στο μωράκι σας και θωρακίστε τον οργανισμό του με τα αντισώματα που έχει ανάγκη.
Θυμηθείτε δεν έχουμε κανένα επιστημονικό δεδομένο για τη διατροφή και τον κορωνοϊό. Η καλύτερη τακτική πρόληψης φαίνεται πως είναι να τηρούνται σωστά οι κανόνες υγιεινής.
Του Παναγιώτη Μπαμπαρούτση
Παραπομπές
1. United States Department of Agriculture’s National Nutrient Database for Standard Reference
2. White B. Ginger: an overview. Am Fam Physician. 2007;75(11):1689-91.
3. 4. Chatzi L1, Apostolaki G, Bibakis I, Skypala I, Bibaki-Liakou V, Tzanakis N, Kogevinas M, Cullinan P. Protective effect of fruits, vegetables and the Mediterranean diet on asthma and allergies among children in Crete. Thorax. 2007 Aug;62(8):677-83. Epub 2007 Apr 5.
4. 1. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Giugliano D. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolic Syndrome and Related Disorders 2011; 9(1): 1-12
5. Elsa N. Mullins, Alison L. Miller, Sherin S. Cherian, Julie C. Lumeng, Kenneth P. Wright, Salome Kurth, Monique K. Lebourgeois. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. Journal of Sleep Research, 2016; DOI: 10.1111/jsr.12450
6. https://sleepfoundation.org/sites/default/files/STREPchanges_1.png
7. http://www.eufic.org/article/el/nutrition/vitamins-minerals-phytonutrients
8. Mahan, Escott-Stump, Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy, Elsevier USA, 2004
9. Ανδρικόπουλος, Τροφογνωσία, Αποθετήριο «Κάλλιπος», 2015
10. Ματάλα- Καμμένου-Πιπέρκου, Διατροφή, ΟΕΔΒ, Αθήνα
11. Priyadarsini KI (2014). «The chemistry of curcumin: from extraction to therapeutic agent». Molecules 19 (12): 20091–112. doi:10.3390/molecules191220091. PMID25470276.
12. Brown, Amy C.; Valiere, Ana (2004-01-01). “Probiotics and Medical Nutrition Therapy”. Nutrition in Clinical Care. 7 (2): 56–68. ISSN 1096-6781. PMC 1482314. PMID 15481739.
