Χθες δημοσιεύσαμε στο «Θάρρος» συμβουλές για τη διατροφή των υποψηφίων των πανελλαδικών εξετάσεων. Πέραν, όμως, αυτής, σημαντικό κομμάτι, που θέλει διαχείριση, είναι αυτό του άγχους.
Για το λόγο αυτό μιλήσαμε με τις ψυχολόγους Μαρία Ρισβάνη και Ανδριάνα Κακαλέτρη, οι οποίες και έδωσαν χρήσιμες συμβουλές στους υποψηφίους:
Οι πανελλαδικές εξετάσεις αποτελούν το τέλος της μαθητικής ζωής και το ξεκίνημα ενός νέου κεφαλαίου στη ζωή ενός ατόμου. Η φοιτητική ζωή είναι το εισιτήριο για το κυνήγι της επαγγελματικής αποκατάστασης, αλλά και της ένταξης του νεαρού ατόμου στην ενήλικη ζωή.
Οι πανελλαδικές τείνουν να παίρνουν συχνά τη μορφή ενός «επικίνδυνου σπορ» στα μάτια τόσο των υποψηφίων όσο και των γονιών τους. Οι απαιτήσεις τόσο για τα παιδιά όσο και για τους γονείς είναι μεγάλες. Τα παιδιά καλούνται να αποδώσουν τα μέγιστα σε ένα καθόλα εύκολο πρόγραμμα σχολείου, φροντιστηρίου και μελέτης.
Από την άλλη πλευρά, οι γονείς καλούνται να παραμείνουν δίπλα στα παιδιά ψύχραιμοι και υποστηρικτικοί, ώστε να τα ενθαρρύνουν στον αγώνα που δίνουν.
Οι εξετάσεις αποτελούν μια στρεσογόνα κατάσταση για τους υποψηφίους. Η ύπαρξη ενός βαθμού άγχους είναι φυσιολογική. Πολλοί μαθητές βρίσκονται για πρώτη φορά σε θέση να προετοιμάζονται για τόσο σημαντικές εξετάσεις, με αποτέλεσμα τα επίπεδα του άγχους να είναι υψηλά.
Το άγχος αποτελεί μια φυσιολογική σωματική και ψυχική αντίδραση σε μία απαιτητική κατάσταση που αντιμετωπίζουμε. Το άγχος δεν είναι κάτι καταστροφικό, ωστόσο η συχνότητα και η ένταση με τις οποίες εμφανίζεται καθορίζουν το πόσο θα επηρεάσει το άτομο με επιπτώσεις στην υγεία του και στην επιτυχία που θα έχει στις υποχρεώσεις του.
Ο μαθητής που εμφανίζει έντονο και μη διαχειρίσιμο άγχος φοβάται ότι κινδυνεύει από μία πιθανή αποτυχία. Αντιμετωπίζει την αποτυχία ως κάτι απειλητικό που θα έχει σοβαρές συνέπειες στη ζωή του. Συνήθως πίσω από το άγχος υπάρχει η πεποίθηση ότι δεν πρέπει να αποτύχω, γιατί θα είμαι ένας αποτυχημένος κι ότι η ζωή μου θα καταστραφεί.
Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί καθόλη τη χρονιά που οι μαθητές προετοιμάζονται, ωστόσο φαίνεται να είναι πιο έντονο την περίοδο των εξετάσεων. Κάποιοι λόγοι που οδηγούν τους μαθητές σε δυσλειτουργικά επίπεδα άγχους είναι πως δεν έχουν προετοιμαστεί επαρκώς ή οι ίδιοι νομίζουν πως δεν έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα λόγω έλλειψης αυτοπεποίθησης.
Έντονη κριτική από το περιβάλλον τους, χαμηλή αυτοεκτίμηση, προβλήματα ψυχικής υγείας, πρότερες κακές εμπειρίες σε εξετάσεις, περιβαλλοντικά ή οικογενειακά ψυχοπιεστικά γεγονότα.
Μικρά κόλπα για καλύτερη διαχείριση του άγχους
-Οργάνωση διαβάσματος: Το κάθε άτομο έχει διαφορετικό τρόπο που διαβάζει, επομένως δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές! Πρέπει να ανακαλύψεις το πότε, το πού και το πώς! Βρες ποια είναι η κατάλληλη ώρα για σένα να αποδώσεις, σε ποιο μέρος και με ποιον τρόπο μπορείς να αποστηθίσεις, μάθεις κ.λπ. Το μόνο σίγουρο που ισχύει για όλους είναι πως χρειάζεσαι διαλείμματα, μικρά και συχνά, ώστε να μπορέσεις να αποθηκεύσεις τις πληροφορίες πιο εύκολα.
-Διαχείριση τελευταίων ημερών: Η αυτογνωσία είναι το παν! Ζήτα από τους καθηγητές σου να σου υποδείξουν πιθανές ελλείψεις ή δυσκολίες σου και προσπάθησε να εστιάσεις εκεί ώστε να συμπληρώσεις το παζλ!
-Πρόβα: Προσπάθησε να κάνεις όσα περισσότερα θέματα παλαιότερων χρόνων μπορείς, ώστε να εξοικειωθείς με τον τρόπο της εξέτασης και να δεις πώς αντιδράς και πώς διαχειρίζεσαι τις πιθανές δυσκολίες που θα βρεις σε ένα διαγώνισμα.
-Ζήτα βοήθεια: Εάν μόνος σου δεν μπορείς να βάλεις τον εαυτό σου σε τάξη, ζήτα από κάποιον που νιώθεις άνετα να σε βοηθήσει. Κάνε τους συμμάχους σου στο διάβασμα! Δώσε τους να κρατούν το βιβλίο σου και διαβάστε μαζί!
-Βρες θετικές φράσεις: Μίλα θετικά στον εαυτό σου, επανέλαβε φράσεις που θα σε βοηθήσουν να μείνεις ψύχραιμος και θετικός! Οι έρευνες δείχνουν πως οι ενισχυτικές σκέψεις προς τον εαυτό ενδυναμώνουν την αυτοπεποίθηση!
-Μοιράσου: Κάνε share τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου σε όποιον νιώθεις κοντά σου. Όταν μοιραζόμαστε τα συναισθήματά μας και τις δυσκολίες μας, αυτά τείνουν να μας επηρεάζουν λιγότερο και έχουν μικρότερη ένταση.
-Αναβλητικότητα: Φτιάξε μία λίστα με ό,τι χρειάζεται να κάνεις μέσα στην ημέρα, βάζοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους. Όταν νιώσεις ότι αναβάλλεις κάτι, π.χ. διάβασμα, σκέψου ότι μπαίνεις σε ένα φαύλο κύκλο και αυτό σημαίνει ότι ενώ τώρα θες να ξεφύγεις από ένα αρνητικό συναίσθημα όπως το άγχος, στην πραγματικότητα αν το αναβάλλεις για αύριο, μπορεί να γίνει πιο έντονο. Για αυτό, απλά σήκω και κάνε ό,τι μπορείς, ακόμα και αν είναι λιγότερα από αυτά που πρέπει. Έτσι σπας τον κύκλο και αναδιαμορφώνεις το πρόγραμμά σου.
-Αναπνοές: Σε περίπτωση που νιώσεις στη διάρκεια της εξέτασης τα χέρια σου να ιδρώνουν, η καρδιά σου να χτυπάει δυνατά, αίσθημα ζάλης… προσπάθησε να κάνεις την άσκηση των αναπνοών! Βαθιά εισπνοή από τη μύτη και σταδιακή εκπνοή από το στόμα σαν να φουσκώνεις ένα μπαλόνι. Μέτρα 5-10 εισπνοές/ εκπνοές και σιγά σιγά θα αρχίσεις να ηρεμείς. Κάνε εξάσκηση στην τεχνική της αναπνοής πριν ξεκινήσεις τα διαγωνίσματα, θα βοηθήσει να ηρεμείς και όταν τελειώνεις το διάβασμά σου!
-Απαντήσεις: Εάν δεν μπορέσεις να απαντήσεις σε μια ερώτηση, μη σταθείς εκεί! Προχώρησε στον επόμενη πιο εύκολη για εσένα και συγκεντρώσου σε αυτή!
-Παραίτηση: Λόγω άγχους μπορεί να αισθανθείς ότι θες να τα παρατήσεις. Προσπάθησε να συνεχίσεις το διαγώνισμά σου και να ολοκληρώσεις. Σημασία δεν έχει μόνο το αποτέλεσμα, αλλά όλη η προσπάθεια που έχεις καταβάλει.
Ρισβάνη Μαρία
Ψυχολόγος – Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία
Κακαλέτρη Ανδριάνα
Ψυχολόγος – Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία
