Η περίοδος των εξετάσεων αποτελεί μια δύσκολη περίοδο τόσο για τους μαθητές όσο και για αυτούς που βρίσκονται στο άμεσο περιβάλλον τους, όπως οι γονείς, τα αδέλφια, οι καθηγητές κ.ά. Στο άγχος για την επιτυχία έρχεται να προστεθεί αρκετά συχνά και το άγχος για τη σωστή διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να της δώσουμε την απαιτούμενη προσοχή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, καθώς αυτή μπορεί να συμβάλει θετικά στην απόδοση. Θα τροφοδοτήσει τους μαθητές με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα ενισχύσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Ας ξεκινήσουμε με ένα καλό πρωινό
Το πρωινό είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, καθώς επιδρά στη ρύθμιση της γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου μας, τα επίπεδα της οποίας μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μνήμης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί κανονικά.
Ενδεικτικές επιλογές τροφίμων για ένα ισορροπημένο πρωινό:
-Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης
-Τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και φυσικό χυμό
-Γάλα, κουλούρι Θεσσαλονίκης
-Γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
-Ψωμί με φυστικοβούτυρο, μέλι, φρούτο & γάλα
-Αυγό με ψωμί και φυσικό χυμό
Μικρά και συχνά γεύματα
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Συστήνεται να κάνουμε γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.
Πολύ σημαντικό που πρέπει να προσέχουμε σε περίοδο εξετάσεων είναι να προσλαμβάνουμε επαρκείς θερμίδες και να μην ακολουθούμε αυστηρές υποθερμιδικές διατροφές, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη διάθεση και αδυναμία συγκέντρωσης.
Επιλογές για ελαφριά σνακ:
-Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
-Μπάρα δημητριακών
-Ψωμί & 1 αυγό βραστό
-Ξηροί καρποί
-Παστέλι
-Φρυγανιά με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο & μέλι
Πρωτεΐνες για δύναμη & ενέργεια
Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και δύναμη. Επιπλέον η μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών έχει ως αποτέλεσμα να υπολειτουργεί τόσο το ανοσοποιητικό σύστημα όσο και το νευρικό. Γι’ αυτό είναι τόσο απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεϊνών στην περίοδο των εξετάσεων. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι:
-Τα ψάρια
-Το κρέας
-Το αυγό
-Τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Υδατάνθρακες για ενέργεια
Η γλυκόζη αποτελεί τη βασική «καύσιμη ύλη» του εγκεφάλου, γι’ αυτό η έλλειψή της τον αναγκάζει να στραφεί αλλού και να μειώσει τη δραστηριότητά του. Οι υδατάνθρακες, λοιπόν, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή μας. Όταν τα επίπεδα του σακχάρου είναι πολύ χαμηλά, τότε προκαλείται εκνευρισμός και δυσκολία στη συγκέντρωση.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι:
-Το ψωμί
-Τα δημητριακά
-Τα ζυμαρικά
-Το ρύζι
-Οι πατάτες
-Τα όσπρια
-Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Μέθοδος πιάτου
Έτσι, λοιπόν, στο κυρίως γεύμα μας πρέπει να συμπληρώνουμε το πιάτο με όλες τις ομάδες τροφίμων. Ξεκινάμε πάντα με μια σαλάτα με λαχανικά εποχής που θα εμπλουτίσει το γεύμα με βιταμίνες και φυτικές ίνες. Προσθέτουμε μια μορφή υδατάνθρακα και μία πρωτεΐνη όπως αναφέραμε παραπάνω.
Τροφές που βελτιώνουν τη μνήμη & τη διάθεση
Κάποιες τροφές έχουν την ιδιότητα να μας βελτιώνουν τη διάθεση και να επιδρούν θετικά στην πνευματική λειτουργία του εγκεφάλου μας.
Μερικές τέτοιες τροφές είναι οι παρακάτω:
-Ψάρια
Tα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, είναι πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, σημαντικού δομικού στοιχείου του εγκεφάλου. Οξύνουν τη μνήμη και βελτιώνουν τη διάθεση.
-Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βοηθάει στην παραγωγή της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, π.χ. πορτοκάλι, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, λεμόνι.
-Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, συστατικά που χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο για τις ζωτικές του λειτουργίες. Επιπλέον οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που, όπως αναφέραμε, είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
-Σοκολάτα
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει, καθώς φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, και περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη. Όλα τα παραπάνω σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης. Για αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος.
-Αυγό
Η λεκιθίνη, ένα φωσφολιπίδιο, είναι υπεύθυνη για τη γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό. Η χολίνη που επίσης περιέχεται στο αυγό φαίνεται να ενδυναμώνει τη μνήμη και να ενισχύει τη δυνατότητα συγκέντρωσης.
-Νερό
Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση και καλύτερη συγκέντρωση. Εκτός από το νερό και τα αφεψήματα, υπάρχουν και κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, γάλα και οι σούπες που συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας. Ένας δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι τα 8-10 ποτήρια νερού ημερησίως.
Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (συμπυκνωμένοι χυμοί, αναψυκτικά), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση.
Χρειάζονται τα συμπληρώματα;
Πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών.
Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη για επιπλέον τόνωση.
Συμπερασματικά
Η σωστή διατροφή, όπως και η ξεκούραση, είναι σημαντική για την καλύτερη δυνατή πνευματική απόδοση, καθώς εξασφαλίζει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.
Καλή Επιτυχία!
Διαιτολογικό Γραφείο «Κέντρο Μεταβολισμού»
